Белок - это крупная молекула, из которой «собраны» мышцы, кожа, кровь, ферменты, многие гормоны и антитела. Белки состоят из более мелких «кирпичиков» - аминокислот. Часть аминокислот организм может синтезировать сам, а часть (незаменимые) должны приходить с пищей.
Важно не только «сколько» белка мы получаем, но и его качество:
а) животные белки - мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
б) растительные белки - бобовые, орехи, семена, злаки, соя и т.д.
Ниже мы привели простое сравнение их свойств и преимуществ с опорой на современные исследования.
Большинство животных белков относятся к «полноценным»: они содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях.
Это особенно важно для:
2. Лучшая усвояемость
Белки животного происхождения, как правило, лучше перевариваются и усваиваются, организм получает больше аминокислот из той же массы продукта. Исследование 2019 года, в котором сравнивали качество белка по DIAAS у вегетарианцев и всеядных спортсменов, показало, что животные источники обеспечивают более высокие показатели усвоения незаменимых аминокислот. (PubMed) Работы по оценке переваримости отдельных продуктов (например, яйца против растительных каш и бобовых у детей) также показывают преимущество животного белка по усвояемости. (PubMed)
3. Важные витамины и минералы «в том же пакете»
Продукты животного происхождения обычно содержат:
4. Влияние на здоровье: важно, из каких животных продуктов идёт белок.
Современные мета-анализы и обзоры показывают, что общее количество белка само по себе не так критично, как его источник:
Растительные продукты несут не только белок, но и пищевые волокна - полезны для кишечника, микробиоты, контроля сахара и холестерина, а антиоксиданты, полифенолы и другие фитонутриенты, которые помогают снижать воспаление и риск хронических заболеваний. Современные обзоры показывают, что питание с большим вкладом растительных продуктов улучшает ряд факторов риска болезней сердца (уровни холестерина, давление и т.д.). (PMC)
2. Меньше насыщенных жиров
В большинстве растительных источников белка мало насыщенных жиров и нет холестерина. Это делает такой рацион более благоприятным для сердца и сосудов по сравнению с диетами с большим количеством жирного мяса и переработанных мясных продуктов. Мета-анализы последнего времени показывают, что растительные диеты и более высокий вклад растительного белка связаны с более низким риском смертности от болезней сердца, общей смертности, иногда - смертности от рака. (PubMed)
3. Связь с более благоприятным старением
Исследование 2024 года показало, что более высокий вклад растительного белка связан с меньшей «биологической возрастной нагрузкой» (медленнее биологическое старение по ряду маркёров), тогда как животный белок такого эффекта не показал. (PMC)
4. Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Недавние работы показывают, что более высокий отношение растительного белка к животному (то есть, когда растительного белка в рационе больше) связано с меньшим риском болезней сердца и коронарной болезни (закупорка сосудов сердца); (ScienceDirect) при замене части животного белка растительным риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в ряде исследований снижается, хотя доказательства пока оценивают как «ограниченные, но обнадёживающие». (PMC)
5. Экологические преимущества
Хотя это не физиологический, а экологический аспект, он сейчас активно изучается. Современные обзоры и оценки жизненного цикла продуктов показывают: производство растительного белка в среднем требует меньше земли, воды и даёт меньше выбросов парниковых газов, чем производство большинства видов мясного белка. Наибольшую нагрузку на окружающую среду обычно дают говядина и баранина, более умеренную - птица и молочные продукты, и ещё меньшую - растительные источники белка и растительные аналоги мяса. (MDPI)
Важно не только «сколько» белка мы получаем, но и его качество:
- насколько хорошо он переваривается;
- хватает ли в нём всех незаменимых аминокислот;
- что ещё «приходит в комплекте» с белком (клетчатка, жиры, витамины и т.д.).
а) животные белки - мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
б) растительные белки - бобовые, орехи, семена, злаки, соя и т.д.
Ниже мы привели простое сравнение их свойств и преимуществ с опорой на современные исследования.
Животные белки
Основные источники:
- мясо (говядина, свинина, птица);
- рыба и морепродукты;
- молочные продукты (творог, йогурт, сыр, молоко);
- яйца.
Главные преимущества:
1. Полноценный аминокислотный составБольшинство животных белков относятся к «полноценным»: они содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях.
Это особенно важно для:
- роста и поддержания мышечной массы;
- восстановления после тренировок и травм;
- синтеза гормонов и ферментов.
2. Лучшая усвояемость
Белки животного происхождения, как правило, лучше перевариваются и усваиваются, организм получает больше аминокислот из той же массы продукта. Исследование 2019 года, в котором сравнивали качество белка по DIAAS у вегетарианцев и всеядных спортсменов, показало, что животные источники обеспечивают более высокие показатели усвоения незаменимых аминокислот. (PubMed) Работы по оценке переваримости отдельных продуктов (например, яйца против растительных каш и бобовых у детей) также показывают преимущество животного белка по усвояемости. (PubMed)
3. Важные витамины и минералы «в том же пакете»
Продукты животного происхождения обычно содержат:
- витамин B₁₂ (почти нет в растительной пище без обогащения);
- хорошо усваиваемое (гемовое) железо;
- цинк;
- часто - кальций (молочные продукты);
- омега-3 жирные кислоты (особенно жирная рыба).
4. Влияние на здоровье: важно, из каких животных продуктов идёт белок.
Современные мета-анализы и обзоры показывают, что общее количество белка само по себе не так критично, как его источник:
- замена части красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски) на
- рыбу,
- птицу,
- яйца,
- орехи и бобовые
Растительные белки
Основные источники:
- бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя;
- продукты из сои: тофу, темпе, соевый йогурт;
- орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, подсолнечника, тыквы;
- злаки: овёс, гречка, киноа, пшеница и т.п.
Особенности аминокислотного состава
Многие растительные белки по отдельности не содержат всех незаменимых аминокислот в идеальном балансе (например, в злаках мало лизина, в некоторых бобовых - метионина). Но если в рационе есть разные растительные источники (бобовые + злаки + орехи), дефициты аминокислот хорошо компенсируются. Исследования показывают, что при хорошем планировании рациона растительные диеты могут покрывать потребность в белке и незаменимых аминокислотах, хотя средний показатель качества белка часто ниже, чем у животных продуктов. (PubMed)Преимущества растительных белков
1. Клетчатка и фитонутриентыРастительные продукты несут не только белок, но и пищевые волокна - полезны для кишечника, микробиоты, контроля сахара и холестерина, а антиоксиданты, полифенолы и другие фитонутриенты, которые помогают снижать воспаление и риск хронических заболеваний. Современные обзоры показывают, что питание с большим вкладом растительных продуктов улучшает ряд факторов риска болезней сердца (уровни холестерина, давление и т.д.). (PMC)
2. Меньше насыщенных жиров
В большинстве растительных источников белка мало насыщенных жиров и нет холестерина. Это делает такой рацион более благоприятным для сердца и сосудов по сравнению с диетами с большим количеством жирного мяса и переработанных мясных продуктов. Мета-анализы последнего времени показывают, что растительные диеты и более высокий вклад растительного белка связаны с более низким риском смертности от болезней сердца, общей смертности, иногда - смертности от рака. (PubMed)
3. Связь с более благоприятным старением
Исследование 2024 года показало, что более высокий вклад растительного белка связан с меньшей «биологической возрастной нагрузкой» (медленнее биологическое старение по ряду маркёров), тогда как животный белок такого эффекта не показал. (PMC)
4. Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Недавние работы показывают, что более высокий отношение растительного белка к животному (то есть, когда растительного белка в рационе больше) связано с меньшим риском болезней сердца и коронарной болезни (закупорка сосудов сердца); (ScienceDirect) при замене части животного белка растительным риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в ряде исследований снижается, хотя доказательства пока оценивают как «ограниченные, но обнадёживающие». (PMC)
5. Экологические преимущества
Хотя это не физиологический, а экологический аспект, он сейчас активно изучается. Современные обзоры и оценки жизненного цикла продуктов показывают: производство растительного белка в среднем требует меньше земли, воды и даёт меньше выбросов парниковых газов, чем производство большинства видов мясного белка. Наибольшую нагрузку на окружающую среду обычно дают говядина и баранина, более умеренную - птица и молочные продукты, и ещё меньшую - растительные источники белка и растительные аналоги мяса. (MDPI)
Сравнение животных и растительных белков простыми словами
| ВОПРОС | Животный белок | Растительный белок |
| Аминокислотный профиль | Обычно полноценный | Часто требует сочетания разные источники |
| Витамины и минералы | B₁₂, железо, цинк, омега-3, кальций и др. | Клетчатка, калий, магний, антиоксиданты |
| Усвояемость | Как правило выше | Ниже, но компенсируется разнообразием рациона |
| Жиры | Нередко больше насыщенных жиров | Обычно меньше насыщенных, больше ненасыщенных |
| Связь с риском болезней | Зависит от вида: рыба/птица лучше, чем много красного и переработанного мяса | Более высокий вклад растительного белка связан с меньшим риском ССЗ и смертности |
| Экологическое воздействие | В среднем выше | В среднем ниже |
Практический вывод
Организму важен и белок, и его качество. Животные продукты дают полноценный и хорошо усваиваемый белок, плюс важные витамины и минералы. Растительные белки дают дополнительные плюсы для здоровья и экологии. Вместе с белком они приносят клетчатку и фитонутриенты и связаны с более низким риском ряда хронических заболеваний при достаточном общем качестве питания.Не обязательно выбирать «или–или».Многие современные обзоры приходят к выводу, что рацион с умеренным количеством «качественных» животных продуктов (рыба, птица, молочные, яйца) и высоким вкладом растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, цельные злаки) выглядит наиболее сбалансированным и по питанию, и по долгосрочному здоровью. (PMC)
- Комментарии
- Вконтакте
Загрузка комментариев...
