А вот еще одна памятка для тех, кто думает о своем здоровье и отправляется в магазин за продуктами. Вы, наверное, слышали о радужной диете. Радужная диета – это употребление в пищу разноцветных овощей и фруктов для того, чтобы насытить свой рацион различными и разнообразными полифенолами и микронутриентами.
Врач-невролог, известный диетолог Мигель Торибио-Матеас в обзорной статье PubMed: 29693607, посвященной тому, как улучшить микробиом с помощью употребления разнообразной ярко окрашенной растительной пищи, рекомендует есть в течение недели не менее 50 разноцветных естественно окрашенных продуктов. Он предлагает вносить их в таблицу «50 продуктов», чтобы легче было проанализировать, достаточно ли разнообразно мы питаемся. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы обеспечить широкий спектр пробиотических веществ, которые питают как можно больше классов бактерий, тем самым способствуя повышению уровня короткоцепочечных жирных кислот естественным способом, полностью основанном на продуктах питания. Соблюдая радужную диету, можно увеличивать и разнообразие микроэлементов, тем самым питая различные классы кишечных микробов.
Большинство растительных пищевых продуктов содержат более одного пигмента, и они, конечно, более желательны в рационе. Например, тыква и ее семена содержат оранжевый (бета-каротин), желтый (лютеин) и зеленый (хлорофилл) пигменты. Такие же - амарант и киноа.
В зависимости от цвета, растительная пища содержит важные для здоровья активные вещества.
1. Пища красного цвета содержит антиоксиданты и каротиноиды помогает справиться с
воспалением, улучшает работу иммунной системы.
2. Пища оранжевого цвета содержит бета-каротин важна для эндокринной системы.
3. Пища желтого цвета содержит ксантины, богата клетчаткой и важна для здоровья ЖКТ.
4. Пища зеленого цвета содержит хлорофилл и важна для сердечно-сосудистой системы.
5. Пища сине-фиолетовая богата полифенолами и улучшает память и настроение.
Вишня, шпинат, клубника, киви, нектарины, грецкие орехи – четыре. К выше названным добавим еще фиолетовый ( флавоноиды).
Красная капуста, брюква, томаты, манго, арбуз, грейпфрут – все пять пигментов. Кроме названных, здесь еще присутствует красный пигмент (ликопен).
Радужные продукты также являются хорошими источниками клетчатки. Крестоцветные (например, брокколи, капуста, цветная капуста) и темные и зеленые листовые овощи (например, капуста, мангольд), а также луковицы (например, чеснок, лук, зеленый лук/лук-шалот, лук-порей) относятся к числу тех, которые обеспечивают более высокое количество клетчатки наряду с питательными веществами, известными своей нейропротекторной активностью, такими как фолиевая кислота и сульфорафан.
Представьте себе, что вы делаете салат, постарайтесь, чтобы в нем было как можно больше овощей разных цветов. Это будет не только вкусно, но и очень полезно.
Доктор Мигель Торибио-Матеас советует также не забывать про специи включая черный перец, кайенский перец, корицу, имбирь, орегано, розмарин и куркуму. Они обладают пребиотическими эффектами, вызывая положительные изменения в микробиоте кишечника человека
Ну а теперь можно смело идти в магазин и сделать правильный выбор!
- Комментарии
- Вконтакте